Өнөөгийн зав чөлөөгүй амьдралын ачааг үүрэлцэн яваа эмэгтэйчүүд бидний хувьд бие галбиртаа анхаарах цаг тун бага байдаг.

Тэгвэл доорх хялбар бөгөөд маш үр дүнтэй 5 дасгалыг өдөр бүр 15 минут хийснээр сарын дараа та гайхалтай үр дүнг харах болно.  Та эдгээр дасгалуудыг хаана ч хийх боломжтой ба биед эвтэйхэн хувцас  хангалттай орон зай байхад л болно.

1. Планк

Шалан дээр хэвлийгээрээ  доош харж хэвтэнэ. Тохойгоо 90 градус нугална. Биеэ чангалан дээш өргөж хөлийн өлмий дээрээ тэнцвэрээ олж тогтоно. Эхний өдөр энэ байрлалаа 30 секунд бариарай.

Өдөр өдрөөр 5 секунд нэмэгдэх ба 2 минутаас ихгүй байх хэрэгтэй.  Нуруугаа шалтай паралель байхаар бодож хэвлийн булчингаа чангалахаа бүү мартаарай.

2. Bird-Dog

Өвдөг дээрээ босож хоёр гараа шалан дээр урдаа тавина. Зүүн гараа урагш шалтай паралель байхаар сунгаж баруун хөлөө хойш мөн шалтай паралель байхаар сунгана. Энэ байрлалаа 3 секунд барина. Хөл гараа ээлжлэн хийнэ. Эхний өдөр 20 удаа хийх ба өдөр өдрөөр 5-аар нэмэгдүүлж 50 болгоно. Гар хөлөө сунгахдаа амьсгалаа гаргахаа бүү мартаарай. 

3. Гар дээр суниах 

Планк байрлалд биеэ бэлдэнэ. Хоёр гараа мөрний харалдаа шалан дээр тавиад тохойгоо тэнийлгэн биеэ дээш өргөнө. Гараа тохойгоор нугалан цээжээ шаланд шүргэх төдий аваачна.

Эхний өдөр 10 удаа хийх ба өдөр бүр өөрийн чадамжаас  хамааран 2-5 удаа нэмэгдэнэ.

Өвдөг ба нуруу тэгш байх ёстойг санаарай. 

4. Хагас суулт 

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно. Гараа тохойгоор нь нугалан өргөхдөө  өвдгөө нугалан хагас сууна. Гараа доош буулгаж эгц босоо байрлалд зогсоно.

Эхний өдөр 10 удаа хийх ба өдөр бүр 5-аар нэмэгдүүлж 50 хүргэнэ. Нуруу тэгш мөр сул байхыг анхаараарай.

 

5. Ташаа өргөх 

алан дээр нуруугаараа дээш харж хэвтэнэ. Хөлийн ул шалан дээр шулуун байхаар өвдгөө нугална. Хоёр гараа биеэ дагуулан шулуун тавих ба гарын алгаар шалан дээр дарсан байна. Хэвлий болон нуруугаа дээш өргөж амьсгалаа гарган өгзөгөө чангална. Энэ байрлалаа 5 секунд бариад аажмаар анхны байрлалд орно.

Эхний өдөр 15 удаа хийх ба өдөр бүр 5-аар нэмэгдүүлж 50 хүргэнэ. Энэхүү дасгалыг эхэлж хийхэд хэцүү байвал хоёр гараа биеэсээ бага зэрэг холдуулж болно.

  

Шалан дээр нуруугаараа дээш харж хэвтэнэ. Хөлийн ул шалан дээр шулуун байхаар өвдгөө нугална. Хоёр гараа биеэ дагуулан шулуун тавих ба гарын алгаар шалан дээр дарсан байна. Хэвлий болон нуруугаа дээш өргөж амьсгалаа гарган өгзөгөө чангална. Энэ байрлалаа 5 секунд бариад аажмаар анхны байрлалд орно.

Эхний өдөр 15 удаа хийх ба өдөр бүр 5-аар нэмэгдүүлж 50 хүргэнэ. Энэхүү дасгалыг эхэлж хийхэд хэцүү байвал хоёр гараа биеэсээ бага зэрэг холдуулж болно.

  

• Дасгалыг өдөр бүр тогтмол цагт хийх нь хамгийн сайн үр дүнтэй.
• Биенд эвтэйхэн, хөдөлгөөнд саад болохооргүй хувцсыг сонгоорой.
• Дасгалаа эхлэхийн өмнө биеэ халаахаа бүү мартаарай.
• Дасгал бүрийг зааврын дагуу зургийг сайтар харж хийгээрэй.
• Биеийн хэмжээ чадамжаасаа хамааран дасгалын давтамжийг нэмээрэй. Өөртөө хэт их ачаалал өгч болохгүй.